つみれだけでたくさんの栄養素が摂れるよう食材を混ぜました。おからパウダーも追加して食物繊維摂取を増やしました。スポーツ食
このレシピの生い立ち
ジュニアアスリート向けの栄養セミナーでレシピを紹介中。
効率よく不足しがちな栄養素が摂れるように1つのメニューに沢山の食材を盛り込むようにしている。
材料
- 鶏ひき肉 320g
- 木綿豆腐 160g
- 卵 1個
- おからパウダー 大さじ２
- 生ひじき 40g
- 玉ねぎ 60g
- 人参 40g
- レンコン 40g
- ズッキーニ（スライス） 15cm×2cmを8枚
- みじん切りしたしょうが 大さじ1と1/2
- 生シイタケ 2枚
- 味噌 大さじ1と1/2
- ごま油 大さじ1
- 水 100cc
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ３
- 水（たれ用） 大さじ2
- ごま 一つまみ
作り方
-
1
野菜をすべてみじん切りにする（ひじきはそのままでよいが長ひじきの時は1cm
程度に切る） -
2
鶏ひき肉、豆腐（水切りしない）、卵、おからパウダーとみじん切りした野菜と塩と味噌を混ぜあわせる。
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3
ピーラーでズッキーニを細長く薄くスライスする（15cm×2cm）
-
4
小判型に8つ成形し、ズッキーニを側面に巻く。
-
5
ごま油をフライパンに敷き、つくねを並べて焼く。途中ひっくり返し、水を加えてさらに蓋をして蒸し焼きにする。
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6
焼きあがったら、そのまま焼きながら再度水を大さじ2としょうゆ、みりんを入れ沸騰させる。つくねにたれがなじんだら出来上がり
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7
盛り付けるときに表面に炒りゴマをかける
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8
「日の出本みりん」を使用
-
9
「赤穂の天塩」を使用
-
10
「SAKURAJOSUI KITCHEN おからパウダー」を使用
コストコで購入できます。
コツ・ポイント
おからパウダーは水分をよく吸うので木綿豆腐は水切りをしないで使う。
みじん切りにして入れる野菜は冷蔵庫のあまり野菜で良い。
ズッキーニは彩りで使っているので無しでも良い。またズッキーニの長さが足りないときは小さめに成型すると良い。
みじん切りにして入れる野菜は冷蔵庫のあまり野菜で良い。
ズッキーニは彩りで使っているので無しでも良い。またズッキーニの長さが足りないときは小さめに成型すると良い。
