女性に嬉しい栄養と美容を考えた罪悪感が少ないグラタン。栄養の吸収率等、食べ物の組み合わせも一生懸命調べました。貧血にも◎
材料
- 豆乳のホワイトソース
- ★小麦粉 大さじ2
- ★バター 20g
- ★豆乳 200cc
- ★和風顆粒だし(ほんだし) 小さじ1
- ★塩コショウ 適用
- 具材
- ブロッコリー 80g
- 玉ねぎ(小-中) 半分
- 魚肉ソーセージ 1本
- コーン 大さじ1-2
- 飾り
- (あれば)乾燥バジル･パセリ 少々
- チーズ (お好みで)
- ★カロリー気にしない方 チーズやホワイトソースは少なめに設定しているので、普通に美味しく食べたい方は増やした方が美味しいです！または器に合わせて調節してください(*´ `)
作り方
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1
ブロッコリーを茹でるor電子レンジで加熱して火を通す。
食べやすいように適当に切る。
→電子レンジの方が栄養は豊富です。 -
2
→電子レンジ調理の場合:小房に分け大さじ1-2の水を回しかけラップをする。600Wで1分30秒-2分加熱※100gあたり
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3
玉ねぎをスライスする。
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4
耐熱容器に入れて玉ねぎを少しバラバラにしてラップをかける。
電子レンジで600Wで2分30秒-3分温める。 -
5
魚肉ソーセージを半月切りにする(1cm幅くらい)
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6
✱材料を切ったらあらかじめ耐熱容器にブロッコリーと魚肉とコーンを並べててもOK、ホワイトソースをスムーズに入れられます◎
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7
フライパンにバター以外の★の材料を入れる。
火をつける前にヘラでダマをある程度潰して混ぜる。 -
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(注意)ヘラの裏に粉がかたまっていたりするので注意！それも溶かす！
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9
バターを加える。
中火で1分くらい、バターとダマを溶かすように混ぜる→トロトロになる。 -
10
玉ねぎを入れて弱火で15秒混ぜ、
火を止めて更に予熱で混ぜる。
※結構トロミがついてたら弱火にせず火を止めて予熱で混ぜる -
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(※ちなみに、この時点でバターを入れ忘れていてもバターを電子レンジで溶かしてホワイトソースに混ぜると混ざります)
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魚肉ソーセージ、ブロッコリー、コーンを耐熱容器に適当に並べる。
(左側ちょっとホワイトソースかけちゃいました…) -
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ホワイトソースをかけて全体的に広げる。
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14
ピザ用(ミックスチーズ)をのせる。
大体写真の量で30g -
15
トースターで焦げ目がつくまで焼く。
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※我が家のトースターの場合
→900Wで18分(焦げ目がつかず)1200Wに切り替えて追加で5分 -
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✱ホワイトソース･具材には全部あらかじめ火を通してあるので焦げ目つけばOK！調整してください！
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パセリやバジルをかけるとオシャレになります！
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1人分あたり約417kcal
※ネット参照･比較
･グラタン→508
･エビグラタン→430
･マカロニグラタン→456 -
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※栄養士ではない一般人なのであくまで独自で調べたメモですが…汗
→アドバイス等あればつくれぽへお願いします！
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✱もちろん具材等は自由なのでマカロニ追加したり、もはや全く違う具材でも作ってみてください！プロ考案じゃないので簡単です笑
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〜つくれぽ❀アイディア集〜
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runa10さんつくれぽありがとうございます！
ピーマンのハートが可愛いッ！彩りも綺麗！今度自分でもやろう(固い決意) -
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→runa10さんが一緒に焼いたあささんのプチトマトレシピはこちら
ID20912263 -
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以前お世話になったレシピ！
簡単で美味しくてお弁当にもピッタリ！凄くおすすめなので是非作ってみてください✨
