薄切りお肉でも満足感たっぷりの主菜を作ろう！野菜も一緒に煮込んでワンプレートで栄養もしっかり♪このレシピの生い立ち気温の変化で食欲が落ちやすい時期でもカレー粉やにんにくといった香りのある食材を使って食欲アップ！たんぱく質と野菜のパワーで紫外線やストレスに負けない体作りをしていきましょう！
- 牛こま肉 180g
- 塩・こしょう 各少々
- 酒 大さじ1/2
- 片栗粉 小さじ2
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/3本
- マッシュルーム(※しめじやエリンギでも代用可能) 5個
- にんにく 1片
- ミックスビーンズ 50g
- カレー粉 小さじ１
- （A）水 100ml
- （A）カットトマト缶 1/2缶（200g）
- （A）ウスターソース 大さじ1/2
- （A）コンソメ（顆粒） 小さじ1/2
- オリーブ油 大さじ1/2
- 塩・こしょう 各少々
- パセリ（飾り）
作り方
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1
玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。にんじんはすりおろす。にんにくはみじん切りにする。
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2
牛肉に塩・こしょう、酒を揉みこみ8等分にして手でぎゅっと丸めて形を作り、片栗粉をまぶす。
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3
鍋にオリーブ油を中火で熱し、表面を焼き固め、上下を返して全体の色が変わるまで炒め、いったん取り出す。
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4
❸の鍋ににんにく、玉ねぎを入れ中火で炒め、玉ねぎがしんなりしたら人参と水大さじ２（分量外）を加えて蓋をし弱火で5分蒸す。
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5
マッシュルームとカレー粉を入れ全体になじませるように軽く炒めたのちAを加え中火で混ぜる。
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6
ひと煮立ちしたら❸と豆を加えて蓋をし、弱火で10分煮る。
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7
器に盛り、お好みでパセリをちらす。
コツ・ポイント・牛肉の赤身…たんぱく質はもちろん、亜鉛や鉄など不足しがちな栄養素が含まれます。・豆類…たんぱく質や食物繊維といった栄養素が含まれます。・トマト・にんじん…リコピンやβカロテンには抗酸化作用があります。
