揚げないヘルシーさばと野菜の揚げ浸し

揚げずに油をまぶしてオーブンで焼くから、簡単ヘルシー。さばと野菜たっぷりで栄養満点。鮭でも美味しいです。このレシピの生い立ち揚げ浸しを揚げずに作りたかった。

1. 塩さば ３尾(240g)
2. 小麦粉 大さじ１
3. れんこん 80g(小1/2節)
4. なす ２本
5. かぼちゃ 100g
6. ごぼう 50g(1/4本)
7. しめじ １パック
8. サラダ油 大さじ３
9. 調味料
10. 醤油 大さじ3
11. 砂糖 大さじ2
12. 味醂 大さじ２
13. 水 1カップ
14. 昆布だしの素 小さじ1/2

1. 1

   れんこんは洗って皮付きのまま7mm厚さの薄切りにし一口大に切る。しばらく水にさらし、水気を切っておく。
2. 2

   なすは横半分に切って6～8等分。ごぼうは2mmの斜め薄切り。かぼちゃは5mm厚さの一口大、しめじは子房に分ける。
3. 3

   塩さばは一口大に切る。オーブンを200℃に余熱する。
4. 4

   １，２は２～3回に分けて、ポリ袋にサラダ油と共に入れシャカシャカ。天板に並べておく。

5. 5

   さばも同じポリ袋に入れ、小麦粉大さじ１を入れて軽く振る。更にサラダ油を入れて身を崩さぬよう混ぜ、天板に並べる。

6. 6

   200℃で10～15分焼く。鯖は10分ほどで取り出すと良い。
7. 7

   調味料をフライパンに入れひと煮立ちさせる。
8. 8

   ６を入れ、軽く煮る。そのまま置いて冷まし、味がなじんだらOK。冷める間に味がしみ込みます。

コツ・ポイント・鮭でもおいしくできます。・半日くらい置くと美味しいです。・ごぼうは洗って皮をむかず、水にも晒しません。その方が香りがあって美味しく、苦味もえぐみもありません。