ダイエットにヘルシーチキンドリア

玉ねぎとかぼちゃは食べやすくカット、かぼちゃは洗って耐熱器にふんわりラップをしてレンジ蒸しします。

鶏肉は中火で蓋をしてじっくり、両面こんがり焼き目がつくまで焼きます。

鍋かフライパンにオリーブオイル、玉ねぎを入れて中火で炒めて、軽く火が通ったら小麦粉を加えて弱火で炒め合わせる。

③に少量ずつ豆乳を加えていき、弱火のまま混ぜながら練り合わせるようにゆっくり小麦粉を溶かしていく。

豆乳を全量入れ終えた時点でソースがゆるく感じますが、長芋を入れるととろみが充分つきます。

皮を剥いてすりおろした長芋を⑤に加えて、弱火のままかき混ぜながら火を通していくととろみがついてきます。

ごてっとしすぎるようなら豆乳を加えてとろみを調節します。

コンソメ、昆布つゆ、塩コショウで味を整えたらホワイトソースの出来上がり。

ケチャップライスの材料をボールなどでよく混ぜ合わせておく。

器にオリーブオイルをまんべんなく塗っておく。

器に⑨のケチャップライスを平らになるように広げて敷きます。

鶏肉は一口大にカット。塩コショウをします。

11に⑧のホワイトソースを少しかけ入れ、鶏肉、かぼちゃを乗せていく。

上から残りのホワイトソースをかけて、チーズを適量、あればパン粉をふりかけて、トースター、レンジのトースト機能で5〜8分

こんがり焼き目がついたら出来上がり。

とろとろでジューシーだけどとってもヘルシー。長芋のとろみでお腹いっぱい食べれます。