花見川区健康課の管理栄養士イチオシ！黒酢あんは具だくさんで食べ応えUP!魚は、さば、ぶり、鮭、たらにしても美味しいです。このレシピの生い立ち糖尿病予防のためのレシピ集「アレンジひとつで健康家族」に掲載の主菜です。小麦粉をまぶして焼く・あんをかけることで、パサつきやすい魚がしっとりと仕上がります。
- さわら 2切れ
- 塩・こしょう 少々
- 小麦粉 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
- れんこん 1/4節
- にんじん 中1/3本
- まいたけ 1/3パック
- しょうが 親指大くらい
- 鷹の爪 1/4本
- ごま油 小さじ1
- 【A】黒酢 大さじ2・小さじ2
- 【A】水 大さじ2・小さじ2
- 【A】砂糖 大さじ1・小さじ1
- 【A】しょうゆ 大さじ3
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ2
- 青ねぎ 2～3本
作り方
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1
さわらに塩・こしょうをふる。
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2
れんこんとにんじんは皮をむいて小さめの乱切りにし、やや固めにゆでておく。まいたけはほぐしておく。
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3
しょうがはみじん切り、鷹の爪は種を除き小口に切る。
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4
１に小麦粉をまぶし、フライパンにサラダ油を入れ、さわらを皮目から焼く。
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5
焼き目がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。焼けたら皿に盛る。
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6
５のフライパンにごま油を入れ、３を軽く炒め、ほぐしたまいたけを入れる。
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7
２のれんこんとにんじんを入れ油がなじんだら、【A】の調味料を入れて、煮る。
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8
７に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけたら５の皿に盛りつける。
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9
仕上げに、小口切りに切った青ねぎをちらす。
コツ・ポイント＜1人分栄養価＞エネルギー 231kcal、たんぱく質 13.9g、脂質 9.9g、炭水化物 19.3g、食物繊維 1.9g、カリウム 614㎎、食塩相当量 0.7g
