冬が旬の鱈は脂肪分が少なくヘルシーな白身魚。衣に小麦粉と比べて油の吸収率が低い米粉を使用。減量中の方にもおすすめの1品。
このレシピの生い立ち
◆Fujiレシピ◆
私達、管理栄養士が実際に医療機関で提供しているレシピをご家庭用にアレンジしました。「おいしい健康・脂質異常症」で栄養バランスのよい1日の献立を掲載しています。
材料
- 真鱈 100ｇ
- 塩 0.1ｇ
- こしょう 0.01ｇ
- 米粉 3ｇ
- オリーブ油 2ｇ
- 玉ねぎ 30ｇ
- 舞茸 20ｇ
- 人参 10ｇ
- マッシュルーム缶 5ｇ
- 有塩バター 3ｇ
- ★白ワイン 5ｇ
- ★カレー粉 1ｇ
- ★ぬるま湯 15ｇ
- ★和風だしの素 0.2ｇ
- 片栗粉 0.5ｇ
- 水 1ｇ
- カリフラワー 20ｇ
作り方
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1
真鱈は塩・こしょうで下味をつけ、しばらくおく。
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2
１（真鱈）の水分をキッチンペーパーでしっかりとふき取り、米粉をまぶす。
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3
フライパンにオリーブ油をひいて加熱し、真鱈の皮面から焼き、焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で中まで火を通す。
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4
【和風カレーソテー】玉ねぎと人参は短めの千切り、舞茸は石突をとり、小さめにちぎる。
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5
マッシュルームは缶からザルにあけ、水分をとっておく。
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6
フライパンを熱し、有塩バターを入れて溶かし、人参と玉ねぎを加えて炒める。
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7
人参と玉ねぎがしんなりしてきたら、舞茸とマッシュルームを入れ、さらに炒める。
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8
舞茸がしんなりしてきたら★の調味料を入れ、味付けをし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
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9
お皿に真鱈を盛り付け、８（和風カレーソテー）と熱湯で茹でたカリフラワーを添える。
コツ・ポイント
カレー粉はそのまま入れるとだまになりやすいので、ぬるま湯できちんと溶いてから入れます。
