フライパン一つでできて片付けもラクラクな一品です。大皿に盛ればみんなでワイワイ食べられます。
このレシピの生い立ち
第13回おやま健康料理コンクールおとな部門優秀賞の作品
https://www.city.oyama.tochigi.jp/kenkou-fukushi-kaigo/kenkou/zoushin/event/page000816.html
材料
- かぼちゃ（種を除いたもの） 400g
- たまねぎ 160g
- 鶏もも肉（皮なし） 80g
- 塩 ひとつまみ
- しめじ 40g
- ごぼう 40g
- ミニトマト 4個
- ブロッコリー 1株
- バター 10g
- 小麦粉 大さじ2
- 豆乳 260ml
- 白みそ 大さじ2
- こしょう 少々
- ピザ用チーズ 60g
作り方
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1
かぼちゃは5mm厚さ、3cm幅に切る。
たまねぎは3mmの薄切りにする。
しめじは石づきを除き、小房に分ける。 -
2
ごぼうは厚めのささがきにし、水にさらし、ざるに上げる。
ブロッコリーは一口大の小房に分ける。
ミニトマトは縦半分に切る。 -
3
鶏もも肉は2cm角に切り、塩ひとつまみをもみこむ。
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4
フライパンにバターを入れ、ミニトマトを除いた【1】【2】【3】の材料を全て炒める。
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5
火を弱火にし、蓋をして５分程度蒸し焼きにする。
しんなりしたらブロッコリーを取り出す。 -
6
小麦粉を振り入れ、混ぜながらなじませ、豆乳・白みその順で混ぜ、こしょうを加える。
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7
耐熱皿に入れ、チーズをちらし、ミニトマトとブロッコリーをのせる。
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8
オーブントースターで1000W、5分ほど焼き、焼き色をつける。
コツ・ポイント
エネルギー266kcal/たんぱく質15.8g/脂質9.2g/食塩相当量1.3g
